Eine wunderbare Art, sich Raum zu verschaffen, die weder Geld kostet noch Vorbereitung benötigt, ist das Atmen.
Wenn ich merke, dass mir Raum fehlt, nutze ich gerne folgende Atemübung:
Schritt 1: Bauchatmung
Da man dazu tendiert, die Schultern in Situationen, in denen Raum für sich selbst und die eigenen Bedürfnisse fehlt, nach oben zu ziehen und flach zu atmen, versucht im ersten Schritt, diese Anspannungshaltung abzuschütteln oder fallen zu lassen. Lasst die Schultern entspannt nach unten fallen und lockert Bauchmuskulatur. Der bewusste Übergang aus der Anspannung in die „Raumatmung“ gelingt manchen besonders gut mit einem kräftigen Ein- und Ausatmen, durchaus geräuschvoll mit stimmhaftem Einziehen und Ausstoßen der Luft. Anschließend atmet tief ein und ruhig und langsam aus und kommt mit der Aufmerksamkeit in Euren Körper. Fangt mit dem nächsten Einatmen an, der Luft, die Ihr durch die Nase einsaugt, bewusst mehr Raum zu geben. Das passiert, indem Ihr sie direkt in den Bauch schickt. Wenn das gelingt, hebt sich Euer Bauch während dem Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Vielen fällt es zu Beginn schwer, diese Bauchatmung durchzuführen, weil wir es uns angewöhnt haben, den Bauch einzuziehen und ihn vom Atemvorgang auszuschließen. Doch mit etwas Geduld und Übung könnt Ihr Euch diese wertvolle und für die Entspannung wichtige Atemform wieder aneignen.
Schritt 2: Flankenatmung
Wem die Bauchatmung gelingt, die*der kann sie um die sog. Flankenatmung erweitern. Nachdem das Einatmen durch die Nase den Bauch hebt, lasst weiter Luft in Eure Lungen strömen, indem Ihr den Brustkorb bewusst zur Seite hin öffnet. Stellt Euch vor, wie sich die Rippenbögen zu beiden Seiten hin ausdehnen und beim Ausatmen wieder zusammenziehen. Legt Eure Hände hierbei seitlich auf die unteren Rippenbögen und stellt Euch vor, wie Ihr in diesen Bereich hineinatmet.
Schritt 3: Brustatmung
Wenn Ihr diesen Verlauf der Atmung gut spürt – den Luftstrom zuerst in den Bauchraum und dann in die Flanken schickt und auf umgekehrten Wege wieder hinaus – dann schließt die Brustatmung an. Dazu legt Ihr die Hände unter die Schlüsselbeine und spürt, wie sich der Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Schritt 4: Rückenatmung
Zu guter Letzt stellt Euch vor, dass Ihr auch in den Rücken atmet. Wenn Ihr bei dieser Übung am Rücken liegt oder ihn mit einer Sessellehne stützt, nutzt diese Berührungspunkte, um in Gedanken in zu diesen hin zu atmen. Die eingeatmete Luft fließt nun von der Nase in den Bauchraum, hebt den Bauch an, dehnt die Flanken, erweitert Brust und Rücken und fließt beim Ausatmen auf demselben Weg wieder zurück.
Bilder nutzen
Nutzt unterschiedliche Bilder, die Euch eine Form der Weite und des Fließens vermitteln, z.B. das Meer, das wie der Atem selbst kommt und geht oder einen Vorhang, der sich durch den Luftzug vom geöffneten Fenster hin- und herbewegt. Seht Euch selbst vor dem geöffneten Fenster, um die Vorstellung zu vertiefen, Frische, Kraft und Vitalität einzuatmen. Welche Bilder auch kommen, die für Euch in Zusammenhang stehen mit Freiheit, Frische, Autonomie, Kraft – oder Anderem, für das Ihr körperlich und geistig mehr Raum schaffen wollt. Nutzt sie, um die Atemübung leichter auszuführen. In der Vorstellung bringt Ihr durch das Atmen frischen Wind herein, atmet Belastendes aus, erweitert Euren inneren Raum – der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Ich kombiniere dieses bewusste Atmen gerne mit der Vorstellung meines inneren Raumes, in den ich Atmen kann .
Ausprobieren, was gut tut
Wer diese Übung regelmäßig praktiziert, schafft sich selbst mit jedem bewussten Atmen in der Übung mehr Raum. Denn mit einer solchen Atmung nehmt Ihr tatsächlich auch physisch mehr Raum ein, bringt mehr Luft in Eure Lungen, wirkt selbstbewusster, entspannter und präsenter.
Alles Liebe,
Eure
Esther
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